【タイトル】
栄養コラム＆我が家の献立【本文】
毎日３食、家族の食事を作るって大変ですよね･･･ 日々、食事を担当されている方、おつかれさまです。 「メニューが決まっていたらまだ少し作る気力が沸くのに！」 という方は多いのでは？本日は、我が家の３食・１週間のローテーションをご紹介。 参考になれば嬉しいです。 ～栄養コラム～ 給食の献立を立てるときに私が気にしているのは １に人気や美味しさ食べやすさ・２に栄養・３に予算･･･ご家庭の献立を考えるときも同じではないでしょうか。美味しさ優先で気楽にいきましょ（＾＾） まずは「食べたい！」と思わないと栄養摂取には至りません。ましてこんな社会情勢、楽しく美味しい食事時間を過ごすことで、家族みんなでリラックスして免疫力アップも！？ 【献立の考え方】 １．真面目に考えるのは夕食のみ。朝・昼はローテーション ２．夕食はメインのみ１週間分立ててしまう。 ３．副菜は時間と余力があれば。 【夕飯１週間の考え方】 ☆鶏肉メイン ☆豚肉メイン ☆魚メイン ☆魚メイン ☆麺類 ☆豆腐・卵料理 ☆夏はホットプレート・冬は鍋 ※肉魚は味付けを変えたり、焼く・煮る・揚げる・炒める・蒸す、でバリエーションをつけます。 ※たまにレバーや赤身魚などで鉄分を補うようにしています。 【味付けのバリエーション】 塩・塩麹・にんにく塩麹・にんにく醤油・わさび醤油・甘味噌・ピリ辛味噌・ヨーグルト味噌・ごま味噌・にんにく味噌・粒マスタード塩・キムチの素・ポン酢・めんつゆ・ナンプラー・ケチャップ＆ソース・オイスターソースetc... 【豆腐・卵料理のバリエーション】 ☆麻婆豆腐 ☆豆腐ステーキ～あんかけ（かにかま、そぼろ、なめたけ） ☆くずし豆腐の～あんかけ（同上） ☆厚揚げの生姜醤油 ☆厚揚げの葱味噌焼き ☆厚揚げの炒め物 ☆かに玉（我が家はかにかまですが笑） ☆具だくさんオムレツ ☆オムライス etc... 【副菜のバリエーション】 まとまった量、下ごしらえをして→以降のアレンジでバリエーションを出します。 １．葉物野菜を多めに刻んで塩もみしておく →塩もみ、ゆかり和え、塩昆布和え、ふりかけ和えetc... ２．葉物野菜を茹でておく →お浸し、おかか和え、辛子和え、わさび海苔、ごま和えetc... ３．野菜を焼いておく →オリーブ油＋塩、チーズ焼き、田楽（甘味噌）etc... 【朝ごはんのローテーション】 ☆目玉焼き ☆納豆 ☆焼き魚（我が家はレンジで火を通しています。） の繰り返し。 副菜は作らず、味噌汁に野菜をたっぷり入れる。免疫力アップのためにヨーグルトと果物も。 【昼ごはんのローテーション】 ☆スパゲッティ＋具だくさんスープ ☆具だくさんラーメン ☆テンションの上がるテイクアウト＋具だくさんスープ の繰り返し。 炭水化物＋たんぱく源＋ビタミン源（野菜でも果物でも）が摂れていて美味しければ良いかな、という程度に気を抜いて。 ･･･書いていて、果たして参考になるのだろうか、と心配になるくらい、手抜きな１週間でした。でもこれで成り立ってます。みなさまの食卓が少しでも充実しますように。 菅原【添付ファイル】
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